🢂🏸 Plan na 1 dzień siłowni w tygodniu. Stworzony w myśl "Badminton‑first"
Plan którego celem jest wzmocnienie tylnej taśmy, stabilności jednonóż, równowagi pchanie-ciągnięcie, profilaktyki ścięgna Achillesa i mięśni dwugłowych, kontrola tułowia.
Plan na 1 dzień siłowni. "Badminton-first": wzmacnia nogi (hinge/squat), tułów (antyrotacje), barki (push/pull), ścięgna (łydka, dwugłowe), bez zbędnych fajerwerków. Obciążenia dobieraj tak, by kończyć serie z RIR 2-3 (w zapasie 2-3 powtórzenia), czyli mniej więcej RPE 7-8. Gdy osiągniesz górny zakres powtórzeń przy tym samym odczuciu, dodaj 2-5 kg lub +1-2 powtórzenia.
Dlaczego tak: u dorosłych i seniorów rekomendowane są 2 dni wzmacniania dużych grup mięśni w tygodniu, a jeśli masz tylko 1 dzień, robimy pełne „full-body” z priorytetem nóg i tułowia. To zgodne z wytycznymi WHO i ACSM.
Poniżej masz opis całej sesji 70-85 min, z krótkimi wskazówkami "jak robić", na co uważać i jak progresować.
*Ważne Info Na początku próbuj wykonać wersję izomeryczną, a potem zwiększaj obciążenia. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni (utzymanie ćwiczenia w bezruchu) bez ich skracania lub wydłużania, co przynosi korzyści takie jak zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej czy poprawę stabilizacji ciała. Długość trwania statycznego napięcia, które może trwać od kilku sekund (np. 5-10 sekund) do nawet minuty lub dłużej, w zależności od celu treningowego i celu rehabilitacyjnego, a jedna seria może zawierać od kilku do kilkunastu takich napięć. Na poczatku długość trwania statycznego napięcia może być do 10 sekund, a następnie można zwiększyć ją do 20 sekund aby finalnie osiągnąć 60 sekund. Następnie można zwiększyć liczbę serii do 3-4 i/lub obciążenie.
- Wariant 1 dzień siłowni (70-85 minut)
- ⏱️ Struktura i czas
- 📈 Zasady intensywności i progresji
- ⚖️ Dostosowanie do obciążenia tygodnia
- 📅 Sześciotygodniowy schemat progresji (6 kolejnych jednostek)
- 🔥 Rozgrzewka (10-12 minut)
- A. 🏋️ Zgięcie w biodrze - siła dolnej części ciała
- B. 🦵 Ćwiczenie jednonóż - siła i stabilność
- C. 💪 Pchnięcie poziome - górna część ciała
- D. 🔙 Przyciąganie poziome - górna część ciała
- E. 🦶 Profilaktyka ścięgien i stawu skokowego
- F. 🦵 Tylna taśma - profilaktyka mięśni dwugłowych uda
- G. 🧘 Stabilizacja tułowia (superset)
- 🔄 Zamienniki przy ograniczonym sprzęcie
- ✅ Checklista jakości ruchu
Wariant 1 dzień siłowni (70-85 minut)
🏆 Cel sesji: wzmocnienie tylnej taśmy, stabilności jednonóż, równowagi pchanie-ciągnięcie, profilaktyka ścięgna Achillesa i mięśni dwugłowych, kontrola tułowia.
⏱️ Struktura i czas
- Rozgrzewka: 10-12 minut
- Bloki siłowe A-D: 35-45 minut
- Prehab i core E-G: 20-25 minut
- Razem: 70-85 minut
📈 Zasady intensywności i progresji
- W głównych ćwiczeniach zostawiaj 2-3 powtórzenia w zapasie w każdej serii
- Progresuj metodą podwójnej progresji: najpierw osiągnij górny zakres powtórzeń z zapasem, dopiero wtedy podnoś ciężar o 2,5-5%
- Co 3-4 tygodnie zaplanuj tydzień odciążenia: zmniejsz objętość o około 20-30% i intensywność o około 5-10%
💪 Orientacyjne intensywności względem „jednego powtórzenia maksymalnego"
| Powtórzenia | Intensywność | Zastosowanie |
|---|---|---|
| 4 | 85-88% | Siła maksymalna |
| 5 | 82-86% | Siła |
| 6 | 80-84% | Siła |
| 8 | 72-77% | Siła-hipertrofia |
| 10 | 67-72% | Hipertrofia |
| 12-15 | 55-70% | Praca kontrolowana, prewencyjna |
⚖️ Dostosowanie do obciążenia tygodnia
-
Tydzień z większą liczbą meczów: Ćwiczenie A skróć do 3 serii × 4-5 powtórzeń, ćwiczenie B do 2 serii × 6 powtórzeń na stronę. Zostaw blok E i F w pełnym wymiarze, ale trzymaj rezerwę powtórzeń.
-
Dzień niższej energii: Zwiększ rezerwę powtórzeń do 3-4, utrzymaj technikę i tempo.
-
Dzień bardzo dobrej dyspozycji: Zachowaj rezerwę 2-3 powtórzeń, pozwól ciężarom rosnąć zgodnie z zasadami progresji.
📅 Sześciotygodniowy schemat progresji (6 kolejnych jednostek)
| Jednostka | A. Zgięcie w biodrze | B. Jednonóż | C. Pchanie poziome | D. Przyciąganie poziome | E. Łydki + Tibialis | F. Dwugłowe uda | G. Core |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3-4×5, zapas 2-3 | 3×6/strona | 3×6 | 3×8 | 3×12 | 2×4 | Pallof 2×10/strona + deska 2×30 s |
| 2 | Utrzymaj lub +2,5% jeśli 4×6 weszło |
3×7/strona | 3×7 | 3×9 | 3×13 | 2×5 | Pallof 2×12/strona + deska 2×35 s |
| 3 | 3-4×6; jeśli zapas zachowany, +2,5-5% |
3×8/strona; potem +1-2 kg/rękę |
3×8; potem +1-2 kg/rękę |
3×10; potem najmniejszy krok ciężaru |
3×14 | 2-3×5 | Deska 2×40-45 s |
| 4 | 🔄 Tydzień odciążenia: 3×4 przy 90-95% ciężaru z jed. 3 |
2×6/strona | 2×6 | 2×8 | 2×12 | 2×3-4 | Pallof 2×10/strona + deska 2×30-35 s |
| 5 | Wróć do schematu z jed. 3 i dodaj 2,5% |
3×6-8/strona z nowym ciężarem |
3×6-8 z nowym ciężarem |
3×8-10 z nowym ciężarem |
3×12-15 z obciążeniem |
2-3×5-6 (dłuższa ekscentryka) |
Deska 2×45-60 s lub z 5 kg |
| 6 | 4×4-5 ciężej, zapas 2 | 3×6-8/strona stabilnie |
3×6-8 stabilnie |
3×8-10 stabilnie |
3×12-15 z progresją |
2-3×5-6 stabilnie |
Pallof ciężej, deska +5-10 kg |
Uwaga: „stabilnie” = utrzymuj technikę i zapas 2-3 powtórzeń, nie goniąc za ciężarem kosztem jakości ruchu.
🔥 Rozgrzewka (10-12 minut)
1. 🚣 Ergometer Rowing lub Stationary Cycling
Czas: 5-6 minut w tempie swobodnej rozmowy
2. 🤸 Mobility Circuit (ruchomość stawów)
Obszary: biodra, stawy skokowe, odcinek piersiowy kręgosłupa
Wykonanie: 2-3 ćwiczenia po 45-60 sekund każde, płynny zakres ruchu
3. ⬆️ Load Ramp-Up Sets (serie przygotowawcze)
Wykonanie: 2-3 serie po 3-5 powtórzeń do ćwiczenia A, rosnący ciężar, pełna kontrola techniki
A. 🏋️ Zgięcie w biodrze - siła dolnej części ciała
🎯 Wybierz jedno ćwiczenie:
- Trap-Bar Deadlift (martwy ciąg z trap barem)
- Romanian Deadlift with Barbell (rumuński martwy ciąg ze sztangą)
- Romanian Deadlift with Dumbbells (rumuński martwy ciąg z hantlami)
📊 Parametry treningowe:
- Serie × powtórzenia: 3-4 × 4-6
- Przerwy: 120-180 sekund
- Intensywność: 80-85% 1RM z zapasem 2-3 powtórzeń
✅ Kluczowe punkty techniczne:
- Kręgosłup neutralny, „złam biodro" do tyłu
- Kolana miękko ugięte
- Faza opuszczania około 2 sekundy, bez odbicia z dołu
📈 Progresja:
Gdy wykonasz 4×6 z zapasem, dołóż 2,5-5% w kolejnym tygodniu
B. 🦵 Ćwiczenie jednonóż - siła i stabilność
🎯 Wybierz jedno ćwiczenie:
- Rear-Foot Elevated Split Squat (przysiad bułgarski)
- Step-Down from Box (schodzenie z podestu) — wariant z obciążeniem: Dumbbell Step-Down
📊 Parametry treningowe:
- Serie × powtórzenia: 3 × 6-8 na stronę
- Przerwy: 90-120 sekund
- Intensywność: zapas 2 powtórzeń przy 8 powtórzeniach
✅ Kluczowe punkty techniczne:
- Kolano prowadź nad drugim-trzecim palcem
- Miednica stabilna, lekki pochył tułowia
- Pełny zakres ruchu
📈 Progresja:
Po 3×8 z zapasem dołóż 1-2 kg na rękę lub zwiększ wysokość podestu o 2-5 cm
C. 💪 Pchnięcie poziome - górna część ciała
🎯 Ćwiczenie:
📊 Parametry treningowe:
- Serie × powtórzenia: 3 × 6-8
- Przerwy: 90-120 sekund
- Intensywność: 70-75% 1RM z zapasem 2-3 powtórzeń
✅ Kluczowe punkty techniczne:
- Łopatki ściągnięte i opuszczone
- Łokcie pod kątem około 45-60 stopni
- Pełna kontrola toru ruchu
📈 Progresja:
Po 3×8 z zapasem dołóż 1-2 kg na rękę
D. 🔙 Przyciąganie poziome - górna część ciała
🎯 Wybierz jedno ćwiczenie:
- One-Arm Dumbbell Row (wiosłowanie hantlą jednorącz)
- Cable Seated Row, Neutral Grip (wiosłowanie na wyciągu, chwyt neutralny)
📊 Parametry treningowe:
- Serie × powtórzenia: 3 × 8-10
- Przerwy: około 90 sekund
- Intensywność: 67-72% 1RM z zapasem 2-3 powtórzeń
✅ Kluczowe punkty techniczne:
- Najpierw ustaw łopatkę „do kieszeni", potem dociągnij łokieć
- Tułów stabilny przez cały ruch
📈 Progresja:
Po 3×10 z zapasem dołóż 1-2 kg na rękę lub najmniejszy krok na stosie
E. 🦶 Profilaktyka ścięgien i stawu skokowego
⏱️ Tempo: Ćwicz bez pośpiechu, przerwy 45-60 sekund między seriami
1. 🦵 Eccentric Calf Raises on Step
Parametry: 3 serie × 12-15 powtórzeń
Technika:
- Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę
- Pięta schodzi poniżej linii stopnia, pełny zakres ruchu
- Bez bujania
Progresja: Po 3×15 z pełną kontrolą dołóż 2,5-5 kg (plecak z obciążeniem lub hantel)
2. 🦶 Tibialis Anterior Wall Raises
Parametry: 3 serie × 12-15 powtórzeń
Technika:
- Kolana wyprostowane
- Palce unoszone energicznie, opuszczaj kontrolowanie
Progresja: Zwiększ dystans stóp od ściany o 2-5 cm lub trzymaj lekkie talerze na podbiciu
F. 🦵 Tylna taśma - profilaktyka mięśni dwugłowych uda
🎯 Wybierz jedno ćwiczenie:
- Nordic Hamstring Exercise (Nordic hamstrings, w razie potrzeby z asystą)
- Banded Hip Hinge Drill (zginanie w biodrze z gumą oporową)
📊 Parametry treningowe:
- Serie × powtórzenia: 2-3 × 4-6
- Przerwy: około 120 sekund
✅ Kluczowe punkty techniczne:
- Zacznij od krótszego zakresu opuszczania
- Dłonie gotowe do podparcia
📈 Progresja:
Wydłuż fazę opuszczania do 4-6 sekund, stopniowo zmniejszaj asystę. Gdy kontrolujesz 3×6 z zapasem, dołóż powtórzenie lub skróć dźwignię (kolana nieco dalej od punktu podparcia)
G. 🧘 Stabilizacja tułowia (superset)
🎯 Ćwiczenia (wykonuj jako superset):
1. Pallof Press
- Parametry: 2 serie × 10-12 powtórzeń na stronę
- Progresja: zwiększ dystans od punktu zaczepienia taśmy lub ciężar na wyciągu
2. Front Plank on Elbows
- Parametry: 2 serie × 30-45 sekund
- Progresja: najpierw dojdź do 45-60 sekund z pełnym napięciem, następnie dodaj 5-10 kg (krążek na odcinek krzyżowy) lub wydłuż czas o 5-10 sekund
⏱️ Przerwy: 45-60 sekund między elementami
🔄 Zamienniki przy ograniczonym sprzęcie
| Ćwiczenie | Zamiennik |
|---|---|
| A | Romanian Deadlift with Kettlebell or Dumbbells |
| B | Goblet Split Squat or Lower Step-Down |
| D | One-Arm Row Supported on Bench or Band Row |
| F | Razor Curl on Ball or Towel Hamstring Slides |
✅ Checklista jakości ruchu
- ✅ Neutralny kręgosłup - brak zadzierania żeber
- ✅ Stabilne kolano - śledzi linię stopy, pięta nie ucieka
- ✅ Kontrolowana ekscentryka - faza opuszczania bez „odbicia"
- ⚠️ Przerwij serię jeśli technika się rozpada lub pojawia się ból