🢂🏸 Dynamiczna rozgrzewka w badmintonie change‑of‑direction

Dynamiczna rozgrzewka „change-of-direction” (10–12 min, bez sprzętu)

Celem jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie ruchomości stawów i aktywacja układu nerwowo-mięśniowego, tak aby mięśnie nóg i core były gotowe do gwałtownych startów, hamowań i zmian kierunku.

1. Pobudzenie ogólne (2 min)

• Trucht dookoła połowy kortu – 30 s. Ląduj na śródstopiu, ramiona luźno.
• Skip A → Skip C – 20 s + 20 s. Kolana wysoko, potem pięty do pośladków, płynna zmiana kierunku biegu po linii końcowej.
• Bieg tyłem – 30 s. Utrzymuj niski środek ciężkości, patrz przez ramię.

2. Mobilność dynamiczna (2 min)

• “Otwieranie bioder” w marszu – 5 kroków w przód, kolano opisuje szeroki łuk na zewnątrz, wróć tyłem. 📹 Zobacz film
• Wykrok z rotacją tułowia – 4 na stronę. Łokieć schodzi obok stopy, po czym skręt w górę w stronę nogi wykrocznej. 📹 Zobacz film
• Krążenia ramion + nadgarstków – 15 s przód, 15 s tył; aktywuje obręcz barkową przed smeczami.

3. Aktywizacja sprężystości (2 min)

• Pogo hops (krótkie podskoki na palcach) – 2 × 15 s. Kolana lekko ugięte, kontakt stopy z podłożem jak "gorący węgiel". 📹 Zobacz film
• Side-to-side skater – 2 × 10 skoków. Ląduj miękko na jednej nodze, tułów pochylony lekko do przodu, ręka przeciwna sięga w kierunku stopy lądującej. 📹 Zobacz film

4. Specyficzne wzorce badmintonowe (3 min)

1. Split-step + lunge do siatki (prawa/lewa) 📹 Zobacz film
   • 2 × 20 s pracy / 10 s przerwy.
   • Skokiem dzielnym (split-step) unieś lekko ciało, wyląduj na lekko zgiętych kolanach, natychmiast wypad do przodu i zostaw piętę w górze (typowe lądowanie badmintonowe). Wycofaj się do pozycji wyjściowej szybkim tylnym krokiem.
2. Chasse (shuffle) boczny 3 m → hamowanie 📹 Zobacz film
   • 2 serie prawo/lewo. Nogi równoległe, biodra nisko, kolana nad stopami; ostatni krok wyhamuj w dwóch szybkich ugięciach.
3. Tylny krok + „scissor jump" (symulacja uderzenia z tyłu kortu) 📹 Zobacz film
   • 2 × 5 powt. Stań centralnie, krok krzyżny w tył lewą nogą, dynamiczny przeskok scissor (lewą do przodu, prawą w tył) i wróć na środek szybkim krokiem naprzemiennym. Ramiona mogą "cieniować" zamach nad głową.

5. Neuronalne przyspieszenie (1–2 min)

• Line hops – przód/tył 10 s + bok/bok 10 s

  Szybkie, płytkie przeskoki przez linię serwisową, skup się na rytmie stopy-stopa-stopa…

• Sprint 5 m → hamowanie → zwrot 180° → sprint 5 m

  2 powtórzenia. Start ze split-stepu, hamuj w dwóch krokach, natychmiast obrót barków i sprint w przeciwną stronę.

---

Kluczowe wskazówki

1. Postępująca intensywność – każda faza jest szybsza od poprzedniej; ostatnie sprinty to ~ 90 % max.
2. Technika lądowania – kolano nad stopą, biodro nad kolanem, kontakt przez śródstopie; to ogranicza przeciążenia stawu kolanowego i skokowego stringsandpaddles.com.
3. Split-step zawsze na palcach – to pierwszy ruch przed każdą zmianą kierunku i uderzeniem, musi być odruchowy.
4. Całość ≤ 12 min: gdy poczujesz „sprężystość” w łydkach i lekki wzrost tętna, jesteś gotowy do właściwego treningu lub gry.

---

Dlaczego warto?

• Dynamiczne podskoki i split-step skracają czas reakcji mięśni łydki oraz ścięgna Achillesa, kluczowe dla startu w bok i przód stringsandpaddles.com.
• Chasse i scissor jump aktywują przywodziciele, pośladki i core w tych samych wzorcach, które wykorzystujesz podczas realnych wymian – dzięki temu przeniesienie efektu rozgrzewki na grę jest bezpośrednie paahjournal.com.
• Krótkie sprinty z hamowaniem uczą układ nerwowy modulować przejście z przyspieszenia do zatrzymania, co jest sednem skutecznej zmiany kierunku na korcie PMC.

Wprowadź tę rozgrzewkę przed każdym treningiem i meczem – różnicę w pierwszych trzech krokach poczujesz niemal od razu. Powodzenia na korcie!