🢂🏸 Plan Treningowy: Siła i wytrzymałość w badmintonie w 30 dni (wersja na siłownie)

🎯 Cel Główny

Plan treningowy został zaprojektowany tak, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość na korcie w ciągu 30 dni.

Poniżej cztery gotowe sesje siłowniane (A – D), które powtarzasz w układzie 4 × tyg. / 30 dni:

Tydzień	Pon.	Śr.	Pt.	Sb.	Niedz.
1‑3	A	B	C	D	OFF
4 (taper)	A	B	C	—	OFF

Intensywność

Tydz. 1: 70 % 1RM • Tydz. 2: 75 % • Tydz. 3: 80 % + superserie/kontrast • Tydz. 4: 60 % (objętość – 20 %).

Przerwy: 2 min po głównych bojach, 60‑90 s przy akcesoriach.

Waga startowa: taka, by ostatnie 2 powt. w serii wymagały wysiłku (RPE ≈ 7‑8).

Sesja A – Siła dolnej części ciała (ok. 60 min)

Ćwiczenie	Serie × Powt.	🏋️ Ciężar (2m/130kg)	📹 Instruktaż	💪 Wpływ
SUMO block pull	4 × 6	90‑105kg	▶️ Technika	Siła pośladków i przywodzicieli do eksplozywnych startów
Bułgarski wykrok z hantlami	3 × 8/str.	18‑22kg (każda ręka)	▶️ Technika	Stabilność jednostronna, siła nóg do lunge’ów
Suwnica (szeroki rozstaw sumo)	3 × 10	70‑90kg	▶️ Technika	Siła przywodzicieli do bocznych przemieszczeń
Hip‑thrust ze sztangą	3 × 8	90‑110kg	▶️ Technika	Moc pośladków do eksplozywnych startów
Łydki na maszynie siedzącej	3 × 12	90‑110kg	▶️ Technika	Siła łydek do szybkich zmian kierunku
Farmer carry (50 m)	3 rundy	28‑32kg (każda ręka)	▶️ Technika	Siła uchwytu i stabilność całego ciała

Dlaczego? Trap‑bar odciąża odcinek lędźwiowy, a badania pokazują poprawę mocy i masy mięśniowej podobną do pół‑przysiadu PMC.

Sesja B – Góra + stabilizacja (55 min)

Ćwiczenie	Serie × Powt.	🏋️ Ciężar (2m/130kg)	📹 Instruktaż	💪 Wpływ
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength	4 × 8	60‑80kg	▶️ Technika	Siła klatki piersiowej do mocnych smeczów
Wiosłowanie siedząc (uchwyt neutral)	4 × 8	55‑70kg	▶️ Technika	Siła pleców do stabilności pozycji i odbicia
Half‑kneeling DB overhead press	3 × 10/str.	12‑16kg (każda ręka)	▶️ Technika	Siła barków i stabilność core w pozycji lunge
Ściąganie drążka szerokim chwytem	3 × 10	45‑60kg	▶️ Technika	Siła najszerszych do potężnych smeczów z góry
Pallof press na wyciągu	3 × 12/str.	15‑25kg	▶️ Technika	Antyrotacja core – stabilność przy uderze
Suitcase carry (30 m) z obciążeniem trzymanym tylko w jednej ręce.	3 rundy	22‑28kg	▶️ Technika	Stabilność boczna core i siła uchwytu

Dlaczego? Mocny „core” stabilizuje tułów przy zmianach kierunku; pallof i carry redukują koślawość kolan u cięższych graczy jcdr.net.

Sesja C – Moc dolnych partii (45 min)

Ćwiczenie	Serie × Powt.	🏋️ Ciężar (2m/130kg)	📹 Instruktaż	💪 Wpływ
Kettlebell swing (ruch rosyjski)	4 × 15	20‑24kg	▶️ Technika	Moc tylnego łańcucha do eksplozywnych ruchów
Box squat dynamiczny	5 × 3	@50% (45‑55kg)	▶️ Technika	Szybkość koncentryczna, moc startowa
Deadmill	8 × 20s	Bieżnia wyłączona	▶️ Technika	Przyspieszenie i siła funkcjonalna
Rzut piłką lekarską w dół	4 × 6	4‑6kg	▶️ Technika	Moc całego ciała, koordynacja
Single Leg Pogo jump	3 × 8/str.	Ciężar ciała	▶️ Technika	Reaktywność i sztywność ścięgien

Dlaczego? Swingi i sled push aktywują prostowniki bioder i przyspieszają pierwszy krok; świeże metaanalizy potwierdzają ich skuteczność dla mocy PMCPMC. Pogo hops to bezpieczna plyometria o niskiej osiowej kompresji PMC.

Sesja D – Agility / kondycja (40 min)

Ćwiczenie	Serie / odcinki	🏋️ Ciężar (2m/130kg)	📹 Instruktaż	💪 Wpływ
Drabinka koordynacyjna (8 wzorów)	2 rundy	Ciężar ciała	▶️ Technika	Koordynacja nóg i szybkość przemieszczeń
Lateral mini‑band shuffle (10 m)	4 × 4 przeb.	Guma średnia/mocna	▶️ Technika	Siła odwodzicieli do bocznych przemieszczeń
Assault bike sprint 10 s / 50 s easy	10 rund	Opór 8‑12	▶️ Technika	Wytrzymałość beztlenowa i regeneracja
Landmine Alternating Punches	6 × 20s	20‑30kg, przerwa 40s	▶️ Technika	Moc rotacyjna i wytrzymałość core
Rozciąganie dynamiczne bioder i kostek	10 min	Ciężar ciała	▶️ Technika	Mobilność i przygotowanie do treningu

Dlaczego? Specyficzne treningi zwinności skracają czas reakcji u badmintonistów (badanie 2024) hrpub.org. Interwały na rowerze podnoszą VO₂ i redukują obciążenie stawów.

Regeneracja

• Minimum 2 doby wolne od ciężkich bodźców/tydz. – pokrywa się z ACSM (≥ 48 h przerwy na tę samą grupę mięśniową) ACSM.
• Sen 8‑9 h, kolacja białko + węglowodany (set z kolagenem)
• Subiektywna ocena zmęczenia (RPE). Jeżeli 2 dni z rzędu RPE ≥ 8, skróć o jedną serię każde ćwiczenie.
• Kontrastowy prysznic (w domu): 3 min ciepły (~40 °C) / 30 s zimny (10‑15 °C), 4‑5 cykli, zakończ na zimnie; stosuj 2 × tyg. (Śr i Sb), min. 2 h po treningu poprawia HRV i niweluje DOMS.
• Subiektywna ocena zmęczenia (RPE). Jeżeli 2 dni z rzędu RPE ≥ 8, skróć o jedną serię każde ćwiczenie.

Jak progresować

Tydz.	Główne boje	Plyo/agility	Cel
1	4 × 6 @70 %	Podstawy (pogo, drabinka)	Nauka techniki
2	4 × 6 @75 %	Kontrast ciężkie→eksplozywne	Rekrutacja włókien
3	4 × 5 @80 %	Superserie, krótsze przerwy	Moc + wytrzymałość
4	3 × 5 @60 %	Zachować szybkość, mniej serii	Świeżość do testu

Kontrola efektów (D‑0 vs D‑30)

📊 Testy przed i po programie:

1. Split‑step 3 m (czas) – cel: ‑10%

• Co mierzymy: Szybkość reakcji i pierwszego kroku
• Jak wykonać: Z pozycji gotowości badmintonisty wykonaj split‑step (mały podskok z rozstawieniem nóg), następnie sprint na 3 metry
• Pomiar: Czas od sygnału do pokonania 3 metrów (użyj stopera lub aplikacji)
• Przykład: Poprawa z 1,0s do 0,9s
• 🎥 Przykład wideo: Split-step w badmintonie

2. CMJ – Counter Movement Jump (wyskok) – cel: +8%

• Co mierzymy: Moc eksplozywną nóg
• Jak wykonać: Stań prosto, wykonaj szybki przysiad z zamachem rąk w dół, następnie wyskocz maksymalnie wysoko
• Pomiar: Wysokość wyskoku (aplikacja My Jump lub pomiar przy ścianie)
• Przykład: Poprawa z 50cm do 54cm
• 🎥 Przykład wideo: Pomiar wyskoku z My Jump 2

3. Subiektywne RPE po meczu 60 min – cel: ‑1‑2 pkt

• Co mierzymy: Wytrzymałość i odczuwane zmęczenie
• Jak ocenić: Po godzinnym meczu oceń swoje zmęczenie w skali 1‑10 (1=bardzo łatwo, 10=maksymalne wyczerpanie)
• Przykład: Obniżenie z 8/10 do 6/10

📅 Harmonogram testów:

• Dzień 0: Wykonaj wszystkie testy rano, po rozgrzewce, przed rozpoczęciem programu
• Dzień 30: Powtórz te same testy w identycznych warunkach
• Porównaj wyniki i świętuj postępy! 🎉