Notatnik ⮜

🢂Badminton ‑ ćwiczenia na siłownie (update)

Osobisty zestaw ćwiczeń do bada, na siłownie i nie tylko

Trening siłowy w badmintonie

Trening siłowy w badmintonie nie służy budowie masy mięśniowej, lecz poprawie siły względnej, eksplozywności i stabilizacji ciała. Kluczowe są szybkie starty, gwałtowne zatrzymania i mocne smecze. Żeby je efektywnie wykonywać, trzeba mieć silne mięśnie nóg, core i obręczy barkowej — ale bez nadmiernej masy, która może spowolnić ruch.

Czym jest metoda cluster sets?

Cluster sets (serie klastrowe) polegają na dzieleniu jednej serii na mniejsze fragmenty (klastry), np. 3 powtórzenia + 3 powtórzenia + 3 powtórzenia, z krótką przerwą między nimi (15-30 s). Dzięki temu można utrzymać wysoką intensywność (np. 75-85% maksymalnego ciężaru), wykonując ćwiczenie technicznie i dynamicznie bez ryzyka szybkiego zmęczenia.

Zalety metody clustering:

  • Wzrost siły i wytrzymałości bez budowy masy mięśniowej
  • Lepsza technika i szybkość ruchu
  • Mniejsze zmęczenie metaboliczne niż w Myo-Reps
  • Lepsze dopasowanie do potrzeb sportów dynamicznych, jak badminton

Jak czytać strukturę typu "3×(3+3+3)"?

  • Pierwsza liczba (np. 3×...) oznacza liczbę serii głównych (pełnych zestawów).
  • W nawiasie (np. 3+3+3) zapisano tzw. klastry - czyli podziały jednej serii na mniejsze części z krótkimi przerwami między nimi (15-30 sekund).
  • Przykład: "3×(3+3+3)" oznacza, że wykonujesz 3 powtórzenia, odpoczywasz 20 s, znów 3 powtórzenia, przerwa, znów 3, i dopiero potem robisz dłuższą przerwę między seriami (2-3 min).

Plan treningowy - ćwiczenia metodą cluster sets

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, pamiętaj o podstawowych zasadach:

  • Regularność: wykonuj każde ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami.
  • Rozgrzewka: zawsze poprzedzaj trening dynamiczną rozgrzewką całego ciała (np. skipy, wymachy, przysiady, mobilizacja bioder i barków). To kluczowe dla uniknięcia kontuzji i lepszego zaangażowania mięśni.
  • Technika ponad wszystko: jeśli jakość ruchu spada, skróć serię - lepiej mniej, ale precyzyjnie.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń z podziałem na partie ciała i jasno opisaną strukturą serii klastrowych (cluster sets).

1. Przysiady (Squats)

2. Martwy ciąg (Deadlift)

3. Przysiady z wyskokiem (Jump Squats)

4. Wykroki z rotacją (Lunges with Rotation)

5. Wyskok ze smashem (Jump with Overhead Slam)

6. Przeskoki boczne (Lateral Bounds)

  • Struktura: 3×(6+6) (lewa+prawa = 1)
  • Przerwy: 15-20 s między klastrami, 2 min między seriami
  • Cel: szybka zmiana kierunku, moc jednonóż, kontrola lądowania
  • Modyfikacja:
  • Wideo: Wersja podstawowa

7. Pompki (Push-ups)

8. Plank (Deska)

  • Struktura: 3×(20s + 20s + 20s)
  • Przerwy: 10-15 s między klastrami, 1 min między seriami
  • Cel: stabilizacja tułowia, ochrona odcinka lędźwiowego
  • Modyfikacja:
  • Wideo: Wersja podstawowa

9. Skręty tułowia (Russian Twists)

Podsumowanie - lista ćwiczeń

Dolne partie:

  • Przysiady - 3×(3+3+3)
  • Martwy ciąg - 3×(3+3+3)
  • Jump Squats - 3×(4+4)
  • Wykroki z rotacją - 3×(5+5) na nogę
  • Wyskok ze smashem - 3×(3+3+3)
  • Przeskoki boczne - 3×(6+6)

Górne partie:

  • Pompki - 3×(5+5+5)

Core:

  • Plank - 3×(20s + 20s + 20s)
  • Russian Twists - 3×(10+10)

Stosując tę metodę regularnie, poprawisz nie tylko siłę, ale też stabilność, wytrzymałość i dynamikę - dokładnie to, czego potrzebujesz na korcie.