🢂Badminton ‑ Plan 3‑dniowy
Osobisty plan ćwiczeń do badmintona z gumami oporowymi
Spis treści
Plan 3-dniowy „sala + gumy” – zaakceptowany przez zespół trenerów
Cel miesiąca: zwiększyć moc uderzeń, poprawić kroki/agility i wytrzymałość specyficzną dla badmintona bez użycia ciężarów i partnera. Sprzęt: wyłącznie gumy oporowe (pętla mini-loop + dłuższa guma z uchwytem). Struktura każdej jednostki
- Rozgrzewka dynamiczna ≈ 10 min
- Blok główny (ćwiczenia A–F) ≈ 25 min
- Finisher kondycyjny ≈ 5 min
- Schłodzenie i mobilność ≈ 5 min
Sesja 1 – Szybkość i pierwsze kroki (Poniedziałek)
| Ćwiczenie | Serie × powt./czas | Odpoczynek | Wskazówki |
|---|---|---|---|
| A. Drabinka koordynacyjna „linia-kreda” (In-In-Out https://www.youtube.com/watch?v=61jVluuPwmk, Ickey Shuffle https://www.youtube.com/shorts/Y4t5pvi3G8M, Carioca https://www.youtube.com/shorts/5UtlTl-7bio) | 4 × 2 przejścia każdego wzoru | 20 s | Utrzymuj biodra nisko, praca stóp na śródstopiu |
| B. Sprint reakcyjny 5 m(start z różnych pozycji) https://www.youtube.com/shorts/DquS6U67o3Y | 6 powt. | 30 s | Partner zastąp sygnałem głosowym z telefonu („start” losowo 3–5 s) |
| C. Przysiad z wyskokiem + mini-loop nad kolanami https://www.youtube.com/shorts/c64Okw7UfU0 | 4 × 6 | 45 s | Pilnuj kolan na zewnątrz gumy |
| D. Skater hop z teaśmą mini-loop wokół kostek https://www.youtube.com/watch?v=JkacHtlPYds | 3 × 8/str. | 30 s | Eksplozywnie, lądowanie miękkie |
| E. Band Drive – ruch smecza z gumą | 3 × 10/ramię | 30 s | Przyczep górny, maks. przyspieszenie |
| F. Russian twist z gumą (zakotwiczona nisko) https://www.youtube.com/watch?v=kI2H5xGnxcM | 3 × 12/str. | 30 s | Biodra nieruchome |
Finisher: Shuttle-run po liniach kortu 20 s ON / 10 s OFF × 6
Sesja 2 – Wytrzymałość i siła ogólna (Środa)
| Ćwiczenie | Serie × czas | Odpoczynek | Uwagi |
|---|---|---|---|
| A. Interwał 30 s ON / 15 s OFF – biegi wahadłowe https://www.youtube.com/watch?v=9pb6JX2ulDU | 8 rund | — | Cel HR ≈ 85–90 % max |
| Obwód od B do F(40 s pracy / 20 s przerwy, 3 rundy) | |||
| B. Burpees https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww | 3 rundy | 20 s | |
| C. Wiosłowanie w opadzie z gumą https://www.youtube.com/shorts/UwhgA26KWqk | 3 | 20 s | Łopatki spięte |
| D. Mountain climber https://www.youtube.com/shorts/7W4JEfEKuC4 | 3 | 20 s | Tempo wysokie |
| E. Przysiad + nadhead press z gumą | 3 | 20 s | Cały zakres ruchu |
| F. Plank shoulder-tap https://www.youtube.com/watch?v=jgQ49dXfznk | 3 | 20 s | Miednica stabilna |
| G. Lunge + overhead band pull apart https://www.youtube.com/watch?v=0P6RdgTsacE | 3 × 10/str. | 30 s | Ruch ramion eksplozją kończy wykrok |
Finisher: „Figura 8” – bieg po ósemce 30 s ON / 30 s OFF × 4
---Obwód B–F to po prostu mini-circuit składający się z ćwiczeń oznaczonych literami B, C, D, E i F w Sesji 2. W praktyce wygląda to tak:
- Kolejność: wykonujesz kolejno\<br>B. Burpees → C. Wiosłowanie z gumą → D. Mountain climber → E. Przysiad + overhead press z gumą → F. Plank shoulder-tap.
- Czas pracy / przerwy: każde ćwiczenie robisz 40 s, odpoczywasz 20 s, natychmiast przechodzisz do następnego.
- Rundy: po ćwiczeniu F masz 20 s przerwy i wracasz znowu do Burpees; całość powtarzasz trzy rundy.
- Cel: utrzymać wysokie tętno, jednocześnie angażując różne grupy mięśni ‒ klasyczna metoda „metabolic conditioning”, która jednocześnie buduje wytrzymałość i siłę funkcjonalną.
Krótko: „Obwód B–F” = 5 ćwiczeń po 40 s / 20 s, 3 kolejne rundy bez dłuższej przerwy.ek)**
| Ćwiczenie | Serie × powt./czas | Odpoczynek | Wskazówki |
|---|---|---|---|
| A. Shadow badminton | 3 × 3 min | 1 min | Symuluj 6 punktów kortu, pełen zakres zamachu |
| B. Drop-jump z podestu (20 cm) + przyspieszenie z gumą w pasie https://www.youtube.com/shorts/kcqlfjpElGE | 4 × 5 | 45 s | Sprawdź kąt zgięcia kolan \< 30° |
| C. Eksplozywne pompki z klaśnięciem https://www.youtube.com/watch?v=0TChj6LVCR4 | 4 × 6 | 45 s | Alternatywa: band-assisted clap push-up |
| D. Band single-arm chest press (wysokość barku) https://www.youtube.com/watch?v=TrylAXLJogI | 4 × 8/ramię | 30 s | Ruch jak smecz |
| E. Skater hop z zatrzymaniem https://www.youtube.com/watch?v=JkacHtlPYds | 4 × 10 | 30 s | Utrzymaj równowagę 1 s |
| F. Rotational wood-chop z gumą https://www.youtube.com/watch?v=gcGNypjIQDo | 3 × 10/str. | 30 s | Biodra skręcają jednocześnie |
Finisher: „Ghost rally” – 6 rund po 30 s intensywnego shadow + 15 s marsz
Monitorowanie i regeneracja
- Test kontroli tętna: po Sesji 2 zapisuj HR 60 s po zakończeniu interwału; spadek ≥ 30 ud./min oznacza dobrą regenerację.
- RPE dziennika: skala 1-10; średnia > 7 dwa dni z rzędu → zmniejsz objętość o 20 %.
- Mobilność: po każdej sesji 5 min statycznego stretchingu bioder, łydki, obręcz barkowa.
- Sen: 7-9 h; bez kofeiny 6 h przed snem.
Dlaczego właśnie tak?
- Gumy oporowe zwiększają siłę i funkcjonalną moc w stopniu porównywalnym z ciężarami, co potwierdza świeża meta-analiza (2024)
- Plyometryka z gumami daje większy przyrost mocy skoku niż sama plyometryka – badanie na tenisistach, mechanika transferu ruchu rakiety podobna do badmintonu
- Ćwiczenia footwork + sprinty krótkie istotnie poprawiają zwinność i balans wśród badmintonistów, co pokazują tegoroczne prace nad treningiem kroków