Notatnik ⮜

🢂Terapia EMDR (notatki)

Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) - forma psychoterapii, która jest szczególnie skuteczna w leczeniu traumy i zaburzeń związanych ze stresem pourazowym (PTSD).

Co to jest Terapia EMDR?

Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to forma psychoterapii, która jest szczególnie skuteczna w leczeniu traumy i zaburzeń związanych ze stresem pourazowym (PTSD). Jej istotą jest wykorzystanie ruchów gałek ocznych lub innych form stymulacji bilateralnej (np. dotykowej lub dźwiękowej) w celu przetwarzania trudnych wspomnień, które są źródłem psychicznego dyskomfortu.

Uwaga: EMDR powinno być przeprowadzane pod okiem wykwalifikowanego terapeuty, zwłaszcza w przypadku pracy z traumatycznymi wspomnieniami. Próba samodzielnego stosowania tej techniki może być niewystarczająca lub wręcz szkodliwa w przypadku silnych traum. Jeśli zdecydujesz się na samodzielne ćwiczenia, rób to ostrożnie i w kontrolowanych warunkach.

Jak działa EMDR?

  1. Przetwarzanie wspomnień: W terapii EMDR pacjent przypomina sobie bolesne wspomnienie w kontrolowany sposób, równocześnie wykonując ruchy oczu, podążając za palcem terapeuty, lub odczuwając bodźce po obu stronach ciała (np. przez delikatne stukanie).
  2. Praca z emocjami i przekonaniami: Podczas sesji pacjent nie tylko skupia się na wspomnieniu, ale także na emocjach, myślach i odczuciach fizycznych z nim związanych.
  3. Tworzenie nowych schematów: Dzięki aktywizacji obu półkul mózgu wspomnienia są przetwarzane w sposób bardziej zintegrowany. Negatywne emocje i przekonania tracą swoją siłę, a w ich miejsce pojawiają się bardziej pozytywne i adaptacyjne myśli.

Kluczowe etapy terapii EMDR

  1. Ocena i planowanie: Terapeuta identyfikuje wspomnienia, które będą przetwarzane, oraz pracuje nad zrozumieniem objawów i celów pacjenta.
  2. Przygotowanie: Pacjent uczy się technik radzenia sobie z emocjami i relaksacji.
  3. Przetwarzanie wspomnień: Sesje obejmują wielokrotne przypominanie sobie wydarzeń przy jednoczesnej stymulacji bilateralnej.
  4. Integracja: Na końcowych etapach terapia koncentruje się na wzmacnianiu pozytywnych przekonań i ocenie postępów.

Kiedy stosuje się EMDR?

Terapia EMDR jest rekomendowana w przypadku:

  • PTSD (zaburzenie stresowe pourazowe),
  • lęków i fobii,
  • depresji,
  • żałoby i straty,
  • problemów wynikających z traum z dzieciństwa,
  • negatywnego obrazu siebie.

Dlaczego EMDR jest skuteczna?

Traumatyczne wspomnienia mogą zostać "zablokowane" w mózgu w postaci surowych emocji, myśli i odczuć, co uniemożliwia ich przetwarzanie. EMDR pozwala na odblokowanie tych wspomnień i ich przekształcenie, co prowadzi do zmniejszenia objawów psychicznych.

Terapia EMDR ma solidne podstawy naukowe i jest uznawana za skuteczną metodę terapeutyczną przez takie organizacje jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA).

Kroki w terapii EMDR

1. Ocena i planowanie

  • 1.1 Wywiad z pacjentem: Terapeuta zbiera szczegółowe informacje o problemach, objawach i historii życia pacjenta.
  • 1.2 Identyfikacja wspomnień: Wspólnie z pacjentem terapeuta określa traumatyczne wspomnienia i zdarzenia, które będą przedmiotem pracy.
  • 1.3 Ustalanie celów: Terapeuta i pacjent definiują, jakie zmiany w emocjach, przekonaniach i objawach są oczekiwane po terapii.
  • 1.4 Tworzenie planu terapii: Terapeuta ustala hierarchię wspomnień, zaczynając od tych, które są najłatwiejsze do przetworzenia.

2. Przygotowanie

  • 2.1 Budowanie relacji terapeutycznej: Terapeuta zapewnia pacjenta o bezpieczeństwie i poufności w trakcie terapii.
  • 2.2 Nauka technik radzenia sobie: Pacjent uczy się metod relaksacji, takich jak techniki oddechowe, wizualizacje czy techniki mindfulness.
  • 2.3 Wyjaśnienie metody: Terapeuta wprowadza pacjenta w zasady EMDR, wyjaśniając, jak działa stymulacja bilateralna i czego można oczekiwać podczas sesji.
  • 2.4 Próba stymulacji: Terapeuta przeprowadza testową sesję stymulacji bilateralnej, aby upewnić się, że pacjent czuje się komfortowo.

3. Przetwarzanie wspomnień

  • 3.1 Wybór wspomnienia: Terapeuta wybiera jedno z traumatycznych wspomnień do przetworzenia.
  • 3.2 Aktywacja wspomnienia: Pacjent przypomina sobie zdarzenie, skupiając się na obrazie, emocjach, myślach i odczuciach fizycznych z nim związanych.
  • 3.3 Stymulacja bilateralna: Terapeuta prowadzi stymulację, np. za pomocą ruchów palcem, stuknięć lub dźwięków naprzemiennych.
  • 3.4 Przetwarzanie emocji: Pacjent pozwala, aby myśli i emocje związane ze wspomnieniem zmieniały się naturalnie w trakcie sesji.
  • 3.5 Ocena postępów: Po każdej serii stymulacji terapeuta sprawdza, jakie zmiany zaszły w odczuciach pacjenta.

4. Integracja

  • 4.1 Wzmacnianie pozytywnych przekonań: Terapeuta pomaga pacjentowi zastąpić negatywne przekonania związane z traumą bardziej pozytywnymi i adaptacyjnymi myślami.
  • 4.2 Analiza postępów: Terapeuta i pacjent omawiają zmiany, jakie zaszły w odczuciach, przekonaniach i codziennym funkcjonowaniu.
  • 4.3 Planowanie dalszej pracy: W razie potrzeby terapeuta ustala kolejne wspomnienia do przetwarzania.
  • 4.4 Zakończenie sesji: Terapia kończy się, gdy pacjent osiągnie poczucie ulgi i adaptacyjne podejście do przeszłości.

Każdy z tych etapów jest dostosowywany do indywidualnych potrzeb i gotowości pacjenta, co pozwala na efektywną i bezpieczną pracę terapeutyczną.

Samostymulacja bilateralna

W terapii EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), samostymulacja bilateralna może być przydatna, jeśli pracujesz samodzielnie nad zmniejszeniem stresu lub przetwarzaniem trudnych emocji. Można ją przeprowadzić w prosty sposób, stosując techniki naprzemiennej stymulacji, które angażują obie półkule mózgu. Oto kilka sposobów:

1. Naprzemienne stukanie (tapping)

  • Jak to zrobić?
    1. Usiądź wygodnie w spokojnym miejscu.
    2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, kładąc dłonie na ramionach.
    3. Delikatnie stukaj naprzemiennie w lewe i prawe ramię, w stałym rytmie.
  • Alternatywa: Połóż ręce na udach i naprzemiennie stukaj w lewe i prawe udo.

2. Ruch oczu

  • Jak to zrobić?
    1. Wybierz przedmiot, który możesz śledzić wzrokiem (np. koniec palca lub długopis).
    2. Przesuwaj go powoli w poziomie od lewej strony do prawej, a następnie z powrotem.
    3. Utrzymuj głowę nieruchomo i podążaj wzrokiem za przedmiotem.
  • Samodzielnie: Wyobraź sobie punkt na ścianie i przenoś wzrok z jednej strony na drugą.

3. Dźwięki naprzemienne

  • Jak to zrobić?
    1. Użyj słuchawek stereo.
    2. Odtwarzaj dźwięki naprzemienne (np. aplikacje lub nagrania do EMDR dostępne online).
    3. Słuchaj rytmicznego przełączania dźwięku między lewym a prawym uchem.

4. Naprzemienne ściskanie dłoni

  • Jak to zrobić?
    1. Połóż dłonie na udach lub trzymane przed sobą.
    2. Ściskaj naprzemiennie lewą i prawą dłoń w stałym rytmie.

5. Aplikacje mobilne

  • Istnieją aplikacje do EMDR, które oferują wizualne ścieżki ruchu, dźwięki naprzemienne lub wskazówki do tappingu (np. "EMDR Kit" lub "Bilateral Stimulation").

Zasady bezpieczeństwa:

  • Nie rób tego w silnym stanie emocjonalnym, jeśli nie masz doświadczenia z terapią EMDR.
  • Zawsze miej na uwadze, że EMDR jest intensywną formą pracy z emocjami i traumą. Samostymulacja może pomóc w obniżeniu stresu, ale nie zastąpi pracy z wykwalifikowanym terapeutą.
  • Jeśli poczujesz dyskomfort, przerwij ćwiczenie i uspokój się technikami oddechowymi.

Samodzielne przetwarzanie wspomnień metodą EMDR

1. Wybór wspomnienia

  • Wybierz zdarzenie, które wywołuje umiarkowany dyskomfort, a nie intensywne cierpienie (np. 3-5 na skali 0-10, gdzie 10 to największy ból emocjonalny).
  • Zapisz na kartce kluczowe elementy wspomnienia: obraz, miejsce, osoby, odczucia fizyczne i emocje, jakie wywołuje.

2. Aktywacja wspomnienia

  • Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz się skoncentrować bez zakłóceń.
  • Zamknij oczy (jeśli czujesz się komfortowo) i przywołaj wspomnienie w swojej wyobraźni. Skup się na:
    • Obrazie (co widzisz?),
    • Emocjach (co czujesz?),
    • Myślach (co myślisz o sobie w związku z tym wspomnieniem?),
    • Odczuciach w ciele (gdzie odczuwasz napięcie lub inne doznania?).

3. Stymulacja bilateralna

  • Wybierz metodę stymulacji bilateralnej:
    • Ruchy oczu: Skup się na palcu swojej dłoni i przesuwaj nim poziomo przed oczami w taki sposób, aby wzrok śledził ruch od lewej do prawej.
    • Stukanie: Delikatnie stukaj naprzemiennie w lewe i prawe kolano lub ramię.
    • Dźwięki: Użyj aplikacji generującej dźwięki naprzemienne w słuchawkach.
  • Utrzymuj rytm stymulacji przez 20-30 sekund, jednocześnie trzymając w myślach wspomnienie.

4. Przetwarzanie emocji

  • Po każdej serii stymulacji zrób krótką przerwę (10-15 sekund).
  • Zauważ, co się zmieniło w twoich myślach, emocjach lub odczuciach fizycznych.
  • Jeśli pojawiły się nowe emocje lub wspomnienia, skoncentruj się na nich podczas kolejnej serii stymulacji.

5. Ocena postępów

  • Na koniec sesji zapytaj siebie:
    • Czy emocje związane z tym wspomnieniem osłabły?
    • Czy odczucia fizyczne zmniejszyły swoją intensywność?
    • Czy pojawiły się bardziej pozytywne myśli (np. "To już przeszłość" lub "Jestem bezpieczny")?
  • Powtórz sesję, jeśli odczuwasz, że trudne emocje nadal są obecne, ale nie forsuj procesu.

6. Zakończenie sesji

  • Zakończ ćwiczenie techniką relaksacji, np. oddychaniem przeponowym lub wizualizacją spokojnego miejsca.
  • Upewnij się, że czujesz się stabilnie emocjonalnie, zanim wrócisz do codziennych obowiązków.

Wskazówki

  • Nie używaj tej techniki do pracy z najbardziej traumatycznymi wspomnieniami bez wsparcia terapeuty.
  • Jeśli podczas sesji pojawią się silne emocje, przerwij ćwiczenie i wróć do technik relaksacyjnych.
  • Regularnie oceniaj swoje postępy i rozważ konsultację z terapeutą w przypadku trudności.

Bezpieczeństwo

Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że proces staje się zbyt intensywny lub trudny, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc do specjalisty. EMDR jest skuteczna, ale wymaga odpowiedniej wiedzy i doświadczenia w jej stosowaniu.

Samodzielna integracja po przetwarzaniu wspomnień

1. Wzmacnianie pozytywnych przekonań

  • 1.1 Zastanów się nad przekonaniami, które pojawiły się podczas przetwarzania wspomnienia. Zidentyfikuj myśli negatywne, takie jak "Jestem bezradny" lub "To była moja wina."
  • 1.2 Stwórz pozytywne, adaptacyjne przekonania, które chciałbyś przyjąć, np. "Mam kontrolę nad swoim życiem" lub "Zasługuję na spokój."
  • 1.3 Skup się na pozytywnych myślach i wyobraź sobie sytuacje, w których te przekonania są prawdziwe. Powtarzaj je w myślach lub na głos, aby wzmocnić ich działanie.
  • 1.4 Jeśli używałeś stymulacji bilateralnej, kontynuuj ją podczas pracy nad pozytywnymi przekonaniami, aby ułatwić ich przyswojenie.

2. Analiza postępów

  • 2.1 Sprawdź, jak zmieniły się twoje emocje i myśli po sesji przetwarzania wspomnienia:
    • Czy wspomnienie nadal wywołuje dyskomfort?
    • Czy zauważasz mniejsze napięcie w ciele?
    • Czy twoje myśli na temat wspomnienia stały się bardziej pozytywne?
  • 2.2 Zapisz swoje wnioski w dzienniku lub na kartce, aby śledzić postępy.
  • 2.3 Zwróć uwagę na zmiany w codziennym życiu, takie jak większa łatwość w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami czy poprawa nastroju.

3. Planowanie dalszej pracy

  • 3.1 Oceń, czy istnieją inne wspomnienia lub przekonania, które wymagają przetworzenia. Wybierz takie, które wydają się mniej intensywne lub bardziej dostępne do pracy.
  • 3.2 Ustal priorytety: które wspomnienia przetwarzać najpierw, a które zostawić na później.
  • 3.3 Określ, czy potrzebujesz dodatkowych zasobów lub wsparcia, np. od terapeuty lub grupy wsparcia.

4. Zakończenie sesji

  • 4.1 Upewnij się, że twoje emocje są stabilne i czujesz się bezpiecznie. Jeśli pojawiły się nieprzyjemne uczucia, zastosuj techniki relaksacyjne, takie jak:
    • Oddychanie przeponowe,
    • Wizualizacja spokojnego miejsca,
    • Medytacja uważności.
  • 4.2 Przypomnij sobie, jakie pozytywne przekonania udało ci się wzmocnić, i zanotuj je, aby móc do nich wracać.
  • 4.3 Zakończ proces, dziękując sobie za wykonaną pracę i doceniając swoje postępy.

Wskazówki

  • Regularne zapisywanie swoich postępów pomaga zauważyć zmiany i utrwalać pozytywne efekty.
  • Jeśli czujesz, że proces jest zbyt trudny, skonsultuj się z terapeutą.
  • Daj sobie czas na adaptację nowych przekonań - zmiany mogą być subtelne i zauważalne dopiero po pewnym czasie.

Taki proces można powtarzać przy kolejnych wspomnieniach, zawsze upewniając się, że działasz w bezpiecznych i komfortowych warunkach.

Rytm i Tempo stymulacji

Tak, tempo w stymulacji bilateralnej może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb pacjenta oraz celów terapeutycznych. Zmiany tempa mają na celu dostosowanie procesu do emocji, reakcji i poziomu dyskomfortu osoby uczestniczącej w sesji.

Czynniki wpływające na zmianę tempa

  1. Stan emocjonalny pacjenta:
    • Wysoki poziom lęku lub stresu: W takich przypadkach tempo może być wolniejsze, aby zmniejszyć intensywność emocji i ułatwić przetwarzanie wspomnienia.
    • Stabilne emocje: Kiedy pacjent czuje się komfortowo, można zastosować standardowe lub szybsze tempo.
  2. Charakter wspomnienia:
    • Bardzo traumatyczne wspomnienia: Wolniejsze tempo pomaga w lepszej regulacji emocji.
    • Mniej intensywne wspomnienia: Szybsze tempo może przyspieszyć przetwarzanie.
  3. Poziom skupienia:
    • Jeśli pacjent ma trudności z koncentracją, zmiana tempa (np. przyspieszenie) może pomóc w utrzymaniu uwagi.
    • Zbyt szybkie tempo może być dezorientujące, co sugeruje potrzebę zwolnienia.
  4. Styl przetwarzania pacjenta:
    • Niektórzy ludzie preferują spokojniejsze, wolniejsze tempo, ponieważ daje im czas na refleksję.
    • Inni lepiej reagują na bardziej dynamiczne tempo, które pozwala na szybsze przejście przez trudne emocje.
  5. Reakcje fizjologiczne:
    • Zmiany w oddechu, napięcie mięśniowe czy poziom pobudzenia (np. przyspieszone bicie serca) mogą wskazywać na konieczność zmiany tempa.
  6. Cel sesji:
    • Relaksacja: Wolniejsze tempo sprzyja odprężeniu.
    • Przetwarzanie wspomnień: Standardowe lub umiarkowanie szybkie tempo jest zazwyczaj najbardziej efektywne.

Jak dostosowuje się tempo?

  1. Obserwacja reakcji: Monitoruj, jak zmiany tempa wpływają na twoje emocje i zdolność przetwarzania wspomnienia.
  2. Eksperymentowanie: Zmieniaj tempo w trakcie sesji i zauważ, przy jakim rytmie czujesz się najbardziej komfortowo.
  3. Stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie: Jeśli zaczynasz od wolnego tempa, możesz je przyspieszyć, gdy poczujesz większą kontrolę nad emocjami.

Przykłady tempa w praktyce

  • Wolne tempo: Stuknięcia co 1,5-2 sekundy (lewa-prawa, lewa-prawa).
  • Standardowe tempo: Stuknięcia co 1 sekundę.
  • Szybsze tempo: Stuknięcia co 0,5 sekundy, odpowiednie dla bardziej dynamicznego przetwarzania.

Kluczowe wskazówki

  • Tempo powinno być dopasowane do twojego komfortu i gotowości do pracy nad wspomnieniem.
  • Zbyt szybkie tempo może być przytłaczające, podczas gdy zbyt wolne może utrudniać efektywne przetwarzanie.
  • Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj swoje doświadczenia z wykwalifikowanym terapeutą EMDR, który pomoże dobrać odpowiednie tempo do twoich potrzeb.

Pamiętaj, że kluczowym celem jest utrzymanie równowagi i komfortu w trakcie stymulacji. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w dostosowaniu rytmu lub metody, skonsultuj się z terapeutą EMDR.

Aktywacja wspomnienia - Krok po kroku

Krok 1: Przygotowanie

  1. Znajdź spokojne miejsce: Wybierz przestrzeń, gdzie nikt Ci nie przeszkodzi, i upewnij się, że czujesz się bezpiecznie i komfortowo.
  2. Usiądź lub połóż się wygodnie: Przyjmij pozycję, która pozwala na pełne skupienie, np. siedząc z prostymi plecami i stopami opartymi na podłodze.
  3. Ustaw timer (opcjonalnie): Jeśli chcesz ograniczyć czas pracy nad wspomnieniem, ustaw timer na 10-15 minut, abyś nie przeciążał się emocjonalnie.

Krok 2: Przywołanie wspomnienia

  1. Zamknij oczy (opcjonalnie): Jeśli czujesz się komfortowo, zamknij oczy, aby ułatwić koncentrację. Jeśli nie, możesz patrzeć na punkt przed sobą.
  2. Skoncentruj się na wspomnieniu:
    • Przywołaj konkretne wydarzenie, nad którym chcesz pracować.
    • Wyobraź sobie szczegóły sytuacji, jakbyś ponownie jej doświadczał.

Krok 3: Skupienie na szczegółach wspomnienia

  1. Obraz:
    • Zadaj sobie pytanie: "Co widzę w tym wspomnieniu?"
    • Zidentyfikuj kluczowy obraz, który najbardziej zapadł Ci w pamięć, np. miejsce, osoby, czy konkretne wydarzenie.
  2. Emocje:
    • Zadaj sobie pytanie: "Co czuję, kiedy myślę o tym wspomnieniu?"
    • Spróbuj nazwać swoje emocje, np. smutek, złość, strach czy wstyd.
  3. Myśli:
    • Zadaj sobie pytanie: "Co myślę o sobie w związku z tym wspomnieniem?"
    • Zapisz lub zapamiętaj kluczowe myśli, np. "Jestem bezradny" lub "To była moja wina."
  4. Odczucia w ciele:
    • Zadaj sobie pytanie: "Gdzie w moim ciele czuję to wspomnienie?"
    • Zwróć uwagę na fizyczne doznania, np. napięcie w karku, ucisk w klatce piersiowej, ból w brzuchu.

Krok 4: Zachowanie uważności

  1. Oddychaj świadomie: Jeśli emocje stają się intensywne, skoncentruj się na spokojnym, głębokim oddechu, wdychając przez nos i wydychając przez usta.
  2. Nie oceniaj: Pozwól sobie na odczuwanie emocji i myśli bez krytykowania siebie. Wszystko, co pojawia się w trakcie aktywacji wspomnienia, jest naturalne.

Krok 5: Zakończenie procesu

  1. Otwórz oczy (jeśli były zamknięte): Powoli wróć do otoczenia i upewnij się, że czujesz się bezpiecznie.
  2. Zapisz swoje doświadczenia: Zanotuj obrazy, emocje, myśli i odczucia w dzienniku lub na kartce, aby móc wrócić do nich podczas dalszej pracy.
  3. Zastosuj technikę relaksacji: Jeśli poczujesz napięcie, wykonaj ćwiczenie relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, wizualizacja spokojnego miejsca, lub delikatne rozciąganie.

Wskazówki

  • Bądź delikatny dla siebie: Jeśli wspomnienie jest zbyt intensywne, przerwij i wróć do niego w innym czasie.
  • Czas trwania: Staraj się nie przeciągać sesji - 10-15 minut to wystarczający czas na aktywację wspomnienia.
  • Wsparcie: Jeśli masz trudności z samodzielnym przetwarzaniem wspomnienia, rozważ pracę z terapeutą.

Taka uważna aktywacja wspomnienia pozwoli Ci lepiej zrozumieć jego wpływ na Twoje myśli, emocje i ciało, przygotowując Cię do dalszej pracy nad przetwarzaniem.