🢂Własny napój energetyczny ‑ lepszy niż w sklepie

Dlaczego warto zrobić własny napój energetyczny?

W czasie zawodów i intensywnych treningów zacząłem zauważać wyraźne spadki energii i formy - szczególnie w końcówkach setów. Mimo wcześniejszego jedzenia i regularnego picia wody, w kluczowych momentach pojawiało się osłabienie, rozkojarzenie, zawroty głowy i brak mocy. Problem pogłębiała intensywna potliwość - podczas jednego meczu potrafię stracić nawet 1kg płynów na godzinę, co przekłada się na utratę elektrolitów i zaburzenie gospodarki wodno-mineralnej. To właśnie wtedy pojawiła się potrzeba stworzenia własnego, skutecznego napoju, który realnie pomoże utrzymać energię, koncentrację i nawodnienie przez cały czas gry.

Poniżej znajdziesz propozycję napoju bazującego na badaniach naukowych, który możesz spożywać przed oraz w trakcie intensywnego wysiłku (np. meczu badmintona czy treningu). Jest on oparty na mieszance różnych form węglowodanów (maltodekstryna, izomaltuloza i glukoza), co pozwala na stabilne dostarczanie energii oraz zmniejszenie ryzyka nagłych spadków cukru we krwi. Uwzględniam także elektrolity, by zadbać o prawidłowe nawodnienie i równowagę elektrolitową. Skład napoju składa się z dwóch części, podstawowej, która spełnia podstawowe potrzeby, i dodatkowej, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb związanych z intensywnością i długością wysiłku.

Założenia i zalecenia ogólne

1. Zawartość węglowodanów: W zależności od intensywności i długości aktywności, zaleca się przyjmować ok. 30 -60 g węglowodanów na godzinę wysiłku (według wytycznych ACSM - American College of Sports Medicine). Przy wyższej masie ciała (moje 125 kg) można rozważyć górny pułap lub nieco więcej (np. do 70 g/h), jednak zawsze należy przetestować tolerancję żołądkowo-jelitową podczas treningów, a nie na zawodach.
2. Stężenie roztworu: Typowy napój sportowy ma stężenie węglowodanów na poziomie 6 -8%. Pozwala to na efektywną absorpcję i pomaga uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych.
3. Elektrolity: Dodatek sodu (sól kuchenna lub specjalne mieszanki elektrolitowe) wspomaga wchłanianie płynów i wspiera równowagę elektrolitową. Warto również rozważyć uzupełnianie potasu i magnezu, ale sodu zwykle potrzeba najwięcej.
4. Timing:
   • Przed wysiłkiem (30 -60 minut przed): spożyj porcję napoju o nieco mniejszej objętości lub niższym stężeniu węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie i odpowiednio się nawodnić.
   • W trakcie wysiłku: pij systematycznie, małymi porcjami, najlepiej co 15 -20 minut, by utrzymać stały poziom energii.

Przykładowy przepis: porcja na 1 litr napoju

Poniższy przepis przeznaczony jest na 1 litr napoju. Możesz proporcjonalnie dostosować ilości, jeśli potrzebujesz mniej lub więcej płynu w zależności od długości i intensywności wysiłku.

Składniki podstawowe:

• Woda: 1 litr
• Maltodekstryna: ok. 30 g (ok. 6 łyżeczek)
• Izomaltuloza: ok. 15 g (ok. 3 łyżeczki)
• Glukoza: ok. 15 g (ok. 3 łyżeczki)
• Sól kuchenna (najlepiej wysokiej jakości, np. himalajska lub morska): 1 -2 g (szczypta - ok. 1/4 łyżeczki)
• Cytrulina malate: 2 -3 g (ok. 1/2 łyżeczki)
• Soda oczyszczona: 0,5 -1 g (ok. 1/8 łyżeczki)
• Sok malinowy (do smaku): 10 -20 ml (ok. 2 -4 łyżeczki lub 1 -2 łyżki stołowe)

Dodatki (opcjonalne):

• Tauryna: 1 g (ok. 1/4 łyżeczki)
• Beta-alanina: 1 -2 g (ok. 1/4 do 1/2 łyżeczki)
• Kofeina: 50 -100 mg (ok. 1/16 do 1/8 łyżeczki proszku kofeinowego)
• L-teanina: 100 -200 mg (ok. 1/8 do 1/4 łyżeczki)

Alternatywna wersja: porcja na 2 litry napoju - Duzy bidon

Poniżej znajdziesz przepis dostosowany do przygotowania większej ilości płynu - idealny na dłuższe treningi lub turniejowe dni:

Składniki podstawowe:

• Woda: 2 litry
• Maltodekstryna: 60 g (ok. 12 łyżeczek)
• Izomaltuloza: 30 g (ok. 6 łyżeczek)
• Glukoza: 30 g (ok. 6 łyżeczek)
• Sól kuchenna: 2 -3 g (ok. 1/3 łyżeczki)
• Cytrulina malate: 4 -6 g (ok. 1 łyżeczka)
• Soda oczyszczona: 1 -2 g (ok. 1/4 łyżeczki)
• Sok malinowy: 20 -30 ml (ok. 2 -3 łyżki stołowe)

Dodatki (opcjonalne):

• Tauryna: 2 g (ok. 1/2 łyżeczki)
• Beta-alanina: 2 -3 g (ok. 1/2 do 3/4 łyżeczki)
• Kofeina: 100 -150 mg (ok. 1/8 łyżeczki)
• L-teanina: 200 -300 mg (ok. 1/4 do 1/2 łyżeczki)

Przelicznik miar kuchennych

Dla ułatwienia przygotowania napoju w warunkach domowych, poniżej znajdziesz orientacyjny przelicznik niektórych składników na objętości kuchenne:

• 1 płaska łyżeczka od herbaty (ang. teaspoon) = ok. 5 gramów proszku (np. glukoza, maltodekstryna, sól)
• 1/4 łyżeczki herbaty = ok. 1,25 g
• 1/8 łyżeczki herbaty = ok. 0,6 g
• 50 -100 mg kofeiny = mniej więcej 1/16 do 1/8 łyżeczki proszku kofeinowego (w zależności od gęstości)
• 1 łyżka stołowa (ang. tablespoon) = ok. 15 ml (np. soku malinowego)

Uwaga: dokładna masa zależy od sypkości i rodzaju proszku - warto skorzystać z dokładnej wagi kuchennej lub miarki, jeśli zależy Ci na precyzji, zwłaszcza przy kofeinie i sodzie oczyszczonej.

Dlaczego takie składniki?

• Woda: Podstawowy nośnik wszystkich składników - wspiera nawodnienie i termoregulację organizmu.
• Maltodekstryna: Źródło szybko przyswajalnych węglowodanów o łagodnym wpływie na żołądek. Dostarcza energii bez powodowania nagłych skoków glukozy. Ma postać białego proszku bez smaku. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Zawiera około 380 kcal na 100 g. Ma też wysoki indeks glikemiczny (IG 105).
• Izomaltuloza: Wolniej trawiony cukier o niskim indeksie glikemicznym - stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym spadkom energii. To węglowodan należący do disacharydów, zbudowany z glukozy i fruktozy połączonych stabilnym wiązaniem 1,6- glikozydowym. Proces rozkładu izomaltulozy w organizmie jest od 4 do 5 razy wolniejszy od rozkładu sacharozy (IG 32).
• Glukoza: Natychmiastowe źródło energii - idealne przy wzroście intensywności aktywności (IG 100).
• Sól kuchenna (sód): Kluczowy elektrolit tracony z potem. Wspomaga wchłanianie wody i utrzymanie objętości osocza.
• Cytrulina malate: Zwiększa syntezę tlenku azotu - poprawia przepływ krwi, dostarczanie tlenu i usuwa amoniak, co zmniejsza zmęczenie.
• Soda oczyszczona: Buforuje zakwaszenie mięśni (jony H⁺), co może poprawić wydolność w sportach interwałowych i o wysokiej intensywności (mniejsze lub brak zakwasów).
• Kofeina: Stymuluje centralny układ nerwowy - poprawia czujność, koncentrację i subiektywne odczucie mniejszego zmęczenia.
• Sok malinowy: Naturalna poprawa smaku - zachęca do regularnego picia, co wspiera prawidłowe nawodnienie.
• Beta-alanina: Prekursor karnozyny - zwiększa zdolność mięśni do buforowania jonów H⁺, co może wydłużyć czas do zmęczenia.
• Tauryna: Reguluje poziom wapnia w komórkach, działa ochronnie na mięśnie i może wspomagać koncentrację.
• L-teanina: Współdziała z kofeiną - poprawia skupienie, obniża stres, eliminuje niepożądane efekty nadmiernej stymulacji.

Sposób przygotowania

1. Odmierz potrzebną ilość węglowodanów (maltodekstryna, izomaltuloza, glukoza).
2. W osobnym naczyniu (np. w kubku) rozpuść sól, sodę oczyszczoną i inne dodatki (cytrulina, beta-alanina, tauryna, L-teanina) w niewielkiej ilości ciepłej wody, co pozwoli na ich pełne rozpuszczenie.
3. Do dużej butelki (minimum 1-litrowej) wlej część wody (np. 300 -400 ml) i wsyp mieszankę węglowodanów.
4. Dokładnie wymieszaj (lub wstrząśnij butelką), aby proszki się rozpuściły.
5. Dodaj rozpuszczone dodatki oraz kofeinę i sok malinowy.
6. Uzupełnij resztę wody do 1 litra, po czym ponownie wstrząśnij, by całość się wymieszała.
7. Schłodź w lodówce lub dodaj kilka kostek lodu - zimny napój może być lepiej tolerowany w trakcie wysiłku.

Jak stosować

• Przed treningiem/meczem: Wypij około 200 -300 ml tego napoju 30 -45 minut przed startem, by uzupełnić węglowodany i płyny.
• W trakcie: Staraj się pić regularnie - 100 -200 ml co 15 -20 minut (przy 1 -2 godzinach wysiłku). Jeśli trwa dłużej, możesz przygotować dodatkowy litr lub półtora napoju, dopasowując całkowitą ilość do czasu i intensywności gry.

Źródła i dodatkowe informacje

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
• Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
• Hobson RM et al. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Performance. A Systematic Review and Meta-Analysis. Amino Acids. 2012.
• Haskell CF et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008.

Podsumowując: Napój zawiera mieszankę szybko i wolniej uwalnianych węglowodanów, elektrolity oraz składniki wspierające wydolność i redukujące zmęczenie (cytrulina, beta-alanina, tauryna, L-teanina, kofeina), co czyni go efektywnym wsparciem podczas intensywnego wysiłku. Pamiętaj, by testować go na treningach, zanim użyjesz podczas zawodów. Powodzenia na korcie!